آموزش سخنرانی و فن بیان
مقالات آموزشی در زمینه روانشناسی و آموزش سخنرانیآموزش سخنرانی و فن بیان
مقالات آموزشی در زمینه روانشناسی و آموزش سخنرانیراهنمای مختصر برای شرم سمی و بهبودنیافته در کودکی
شرم سمی یکی از رایج‌ترین احساسات ناتوان‌کننده است که انسان با آن روبرو می‌شود.
شرم سمی اصطلاحی است که به یک احساس مزمن یا حالت عاطفی از حس بد بودن، بی‌ارزشی، حقارت و اساسا ناقص بودن اشاره دارد. دلیل اینکه آن را «سمی» نامیده‌اند به این دلیل است که غیرمنصفانه است، در حالی که شرم سالم زمانی اتفاق می‌افتد که ما از نظر اخلاقی اشتباهی انجام می‌دهیم، مانند خشونت علیه دیگران.
ریشه‌های شرم سمی
شرم سمی ریشه در آسیب یا تروما دارد. تروما کلمه‌ای است که مردم یا خیلی به آن فکر نمی‌کنند و یا آن را به چیزهای شدید مانند شکسته شدن استخوان‌ها یا سوء استفاده شدید جنسی ربط می‌دهند. تجربیات دردناک بسیاری وجود دارند که مردم آنها را با عنوان تروما نمی‌شناسند. به همین دلیل است که برای مردم بحث‌برانگیز است که چگونه غفلت دوران کودکی می‌تواند نوعی سوء استفاده و آسیب باشد.
در بیشتر موارد، این آسیبی است که فرد در دوران کودکی و نوجوانی خود تجربه کرده است. علاوه بر این، این آسیب به صورت مکرر تجربه شده و همچنین بهبودنیافته است. بنابراین شخص به طور معمول در شرایطی که هیچ مساله‌ای وجود نداشته یا خیلی جزئی بوده، احساس شرمندگی کرده است.
با در نظر گرفتن شرم سمی به طور خاص، این شرم به این دلیل ایجاد می‌شود که پرستارهای اولیه فرد یا شخصیت‌های مهم در زندگی فرد به طور منظم آنها را خجالت زده کرده و یا به طور فعالانه یا منفعلانه آنها را شکنجه کرده‌اند. چنین فردی کلمات و رفتارهای مضر و ناصحیح را به درون خود می‌ریزد و این مساله درک و فهم آنها را از آنچه به عنوان یک شخصیت هستند به وجود می آورد.
باورهای شرم سمی و حالت‌های عاطفی
بعضی از باورهای معمول یک فرد مبتلا به شرم سمی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
من غیرقابل تحمل هستم؛ من مهم نیستم؛ همه چیز تقصیر من است؛ من نمی‌توانم کاری انجام دهم؛ من شایسته چیزهای خوب نیستم؛ من یک کودک بد بودم؛ من شایسته رفتارهایی هستم که با من شده است؛ من آدم بدی هستم؛ نیازها و خواسته‌های من مهم نیستند؛ هیچ کس مرا دوست ندارد؛ من در کنار دیگران نمی‌توانم خود واقعیم باشم؛ من باید احساسات و افکار واقعی خود را پنهان کنم؛ من هرگز به اندازه کافی خوب نیستم.
معمولا یک فرد شدیدا خجالت‌زده و شرمسار از اضطراب مزمن و عزت نفس پایین رنج می‌برد. بعضی از افراد از عهده صدمه زدن و عدم مراقبت از خود برمی‌آیند، ولی برخی دیگر به دیگران آسیب می‌رسانند و بسیار غیراجتماعی و خودشیفته می‌شوند.
شرم سمی اغلب با گناه سمی همراه است که فرد احساس گناه و مسئولیت غیرمنصفانه می‌کند. بنابراین شخص نه تنها شرمنده می‌شود، بلکه به خاطر چیزهایی که در واقع مسئول آن نیست احساس گناه می‌کند. آنها همچنین نسبت به احساسات دیگران احساس مسئولیت می‌کنند و وقتی دیگران ناراحت می‌شوند، آنها هم شرمنده شده و احساس گناه می‌کنند، مخصوصا اگر این مساله به نوعی به آنها مربوط شده باشد.
معمولا افراد بسیار شرمسار فاقد حس از خود بوده و تحت تاثیر خودِ غلطشان هستند، که ترکیبی از تکنیک‌های سازگاری و مکانیزم‌های مقابله‌ای است که آنها برای مقابله با آسیب‌های حل‌نشده خود به وجود آورده‌اند.
«این پاک کردنِ خود زودهنگام اغلب به یک عمل درونی پاک شدنِ خود در مراحل بعدی زندگی یا سایر مشکلات عاطفی دیگر مانند ناتوانی در نام بردن احساسات، حضور گناه یا شرم در مورد حس عواطف یا بی‌حسی و سرد بودن عمومی در روبرو شدن با عواطف تبدیل می‌شود».
رفتارهای شرم سمی
کمبود عشق به خود سالم:
از آنجا که چنین فردی معمولا از عزت نفس پایین و از خود بیزاری آشکار یا پنهان رنج می‌برد، این مسائل در آنها با ضعف در مراقبت از خود، آسیب به خود، عدم همدلی، مهارت‌های اجتماعی ناکافی و… نمود پیدا می‌کند.
پوچی:
این فرد همچنین حس ضعف، تنهایی و فقدان انگیزه دارد. آنها نمی‌خواهند کاری انجام دهند، هیچ هدف فعالی ندارند، و تنها کاری را انجام می‌دهند که آنها را از احساساتشان دور کند.
کمال‌گرایی:
بسیاری از افرادی که با شرم سمی دست و پنجه نرم می‌کنند، بسیار کمال‌گرا هستند زیرا در دوران کودکی تحت سلطه استانداردهای غیرواقعی بودند و عدم رعایت آنها باعث می‌شده که مجازات و شکنجه شوند.
مقالات روانشناسی خانواده را اینجا دنبال کنید
دانشگاه زندگی را کلیک کنید
تکنیکی استثنایی برای رسیدن به اهداف
در همین ابتدا می‌خواهم قولی به شما بدهم. کمتر کار کنید، کمتر زحمت بکشید، اما سریعتر به اهداف و آرزوهای‌تان برسید. شاید بپرسید چطور چنین چیزی ممکن است؟
حتما در محیط کار یا در بین آشنایان خود با افرادی مواجه شده‌اید که انرژی کمی صرف انجام امور خود می‌کنند و نتایج بهتری کسب می‌کنند. این در حالی است که شما با انبوهی از وظایف گوناگون احاطه شده‌اید و تا سر حد مرگ کار می‌کنید ولی به نتیجه دلخواه خود دست پیدا نمی‌کنید.
درواقع پیشرفت چشمگیری در زندگی شما ملاحظه نمی‌شود و آنگاه است که این فکر به ذهن شما خطور می‌کند: چگونه ممکن است که او از من موفق ترباشد؟ او که بسیار کمتر از من کار می‌کند. پاسخ تنها یک کلمه است؛ اولویت بندی .
اولویت یعنی چه؟
اولویت یعنی اهدافی که در یک بازه زمانی انجام گیرد و در راس تمام امور قرار دارد، این بازه زمانی ممکن است بلند مدت باشد یا کوتاه مدت.
قبل از این که اولویت‌های خود را مشخص کنید به چند نکته باید توجه کنید:
کنترل فعالیت‌ها: ببینید که این اواخر وقت خود را بر روی انجام چه کارهایی گذاشته‌اید. نوع کار و میزان وقتی را که صرف آن می‌کنید بر روی کاغذ بنویسید. میزان وقتی که برای هر کار می‌گذارید بیانگر اولویت‌های شما در حال حاضر است.
میزان رضایت از فعالیت‌ها: مشخص کنید تا چه اندازه وقتی که به هر کار اختصاص می‌دهید موجب رضایت شما می‌شود. ده اولویت اول خود را به ترتیب ارزش مشخص کنید و ببینید که روزانه چه میزان زمان برای آنها صرف می‌کنید. آیا این زمان با ارزش اولویت‌های‌تان تناسب دارد.
چه مواردی اولویت محسوب نمی شوند.
لیست بالابلند از کل فعالیت‌ها: اگر فکر می‌کنید با تهیه لیستی بالا بلند از خواسته‌های خود که همه به موازات هم قرار گرفته‌اند و برای شما دارای ارزش یکسانی هستند دارای اولویت‌بندی هستید سخت در اشتباه هستید.
داشتن تنها یک هدف: اگر شما از آن دسته افراد هستید که در طول زندگی خود تنها بر روی یک چیز متمر کز هستید، مثلا فقط شغل خود، باید به شما بگویم که شما در زندکی خود اولویت‌بندی ندارید.
چرا باید اولویت‌های خود را مشخص کنید:
- بیشترین کاری که در روز انجام می‌دهید، شما را تبدیل به یک متخصص می‌کند: اگر روزانه چندین ساعت در اینستاگرام، تلگرام و بازیی‌های ویدیویی بسر می‌برید، به احتمال زیاد تبدیل به یک متخصص در این زمینه‌ها خواهید شد.
دستاوردهای ما همان چیزهایی هستند که تمرکز خود را بر روی آنها می‌گذاریم. زمانی که روی هدفی تمرکز می‌کنیم به سمت آن حرکت می‌کنیم. به طور خودآگاه و ناخودآگاه رفتارهایی را پیش می‌گیریم که به هدف خود برسیم.
- اولویت‌های شما، مسیر زندگیتان را می‌سازد: این قدرت اولویت‌هاست، پافشاری می‌کنید که من این را می‌خواهم و وقت خود را به آن اختصاص می‌دهید. با تعیین اولویت‌های خود مطمئن هستید که اگر چیزی را با تمام وجود می‌خواهید همین است.
چگونه اولویت‌های خود را مشخص کنیم:
اول بدانید که خواسته شما دقیقا چیست، خود را ارزان نفروشید. زمان آن فرا رسیده تمام خواسته‌های مهم خود را مشخص کنید. ده اولویت اول خود را مشخص کنید.
برای نیل به این منظور دو راه می توان انتخاب کرد:
- تعیین اولویت بر اساس آینده: یک سال، دو سال، ده سال دیگر خود را مجسم کنید. چشم‌انداز شما برای زمان تعیین شده در آینده چیست؟ چگونه آن را ترسیم می‌کنید؟ برای رسیدن به آن چه مسیری را باید طی کنید؟ چه آموزش‌هایی باید ببینید؟ چگونه باید سرمایه‌گذاری کنید؟ با توجه به چشم‌انداز خود نسبت به آینده اولویت‌های خود را مشخص کنید.
- تعیین اولویت بر اساس اهمیت و فوریت.
ماتریس آیزن‌هاور الگویی برای تعیین اولویت‌بندی است. بدین صورت که امور را به چهار دسته تقسیم می کند:
- مهم _ فوری: همین الان انجام بده.
- مهم _غیر فوری: زمانی برای انجام آن در نظر بگیرید.
- غیر مهم_ فوری: به دیگران محول کن.
- غیرمهم_ غیر فوری: حذفش کن.
مسیر زندگی خود را هموار کنید
دانشگاه زندگی شما را یاری می کند
تکنیک‌های خودمدیریتی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی و جمع‌هراسی
استفن پراگس، محقق روان‌شناس مدعی است وقتی که در کنار سایر افراد قرار می‌گیریم به طورت ناخودآگاه سیگنال‌هایی بین ما و آنها تبادل می‌شود که روی احساس امنیت ما در زندگی اثر می‌گذارد. مثلا ممکن است در برخورد با غریبه‌ها، هورمون استرس در بدن ما ترشح شود و در این حالت تنها راهی که به ذهنمان برسد فرار کردن از آن موقعیت باشد؛ اما اگر زبان بدن افراد غریبه به نحوی به ما ثابت کنند که خطرزا نیستند، آن چه که از دیدگاه استفن پراگس مشارکت اجتماعی خوانده شده باعث فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک و از بین رفتن این چرخه باطل برای فرار از جمع و غلبه بر اضطراب اجتماعی می‌شود.
اما مفهوم امنیت عاطفی چیست؟ وقتی که مردم در حال آزار دادن یکدیگر از نظر روانی هستند هیچ سیگنالی که باعث امنیت روانی فرد شود رد و بدل نمی‌گردد. در شرایط فقدان سیگنال‌های آرامش‌بخش، برخی همچنان حس آرامش دارند ولی برخی احساسات متفاوتی را تجربه می‌کنند. معمولا کسانی که قبلا احساس پذیرش از طرف جامعه را تجربه کرده‌اند نیازی به دریافت نشانه‌هایی از طرف مقابل برای آرام شدن ندارند؛ اما کسانی که قبلا قضاوت شدند تا مورد نقد دیگران یا سواستفاده عاطفی قرار گرفتند نسبت به هورمون استرس بدن آسیب‌پذیرتر می‌شوند. در نتیجه به سیگنال‌های طرف مقابل برای تجربه کردن احساس امنیت و آرامش وابسته هستند و چون سیگنال‌های اجتماعی متنوع بوده و همیشه خوشایند نیست زمینه اضطراب اجتماعی و مردم‌گریزی در ما پدید می‌آید.
با توجه به ضرورت روابط اجتماعی و مطرح شدن پدیده اضطراب اجتماعی در جوامع لازم دانستیم که در دانشگاه زندگی به صورت جداگانه بر راهکارهای غلبه بر خجالتی بودن و جامعه‌هراسی یا به طور کلی اضطراب اجتماعی مروری داشته باشیم.
تکنیک‌های خودمدیریتی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی و جمع‌هراسی
وقتی که در یک محیط آرام نظیر جمع دوستانه یا خانواده قرار می‌گیرد احتمالا به صورت ناخودآگاه سیگنالی دریافت می‌کنید که به شما نشان می‌دهد نیازی به نمایش حالت تدافعی از سوی شما وجود ندارد. در حقیقت همه موقعیت‌های زندگی هم همین‌طور هستند؛ حتی اگر شما در جایگاه متهم دادگاه قرار گرفته باشید و باید در لحظه از خودتان، اموالتان و جانتان دفاع کنید!
اگر شما فردی وابسته به دریافت سیگنال‌های روانی مبنی بر امن بودن شرایط از سوی دیگران هستید، برای این که راحت‌تر بتوانید با آن موقعیتی که با امنیت و آسایش روانی شما دست به گریبان شده است کنار آیید لازم است هر قبل از هر چیز حضور افراد را به شرایط فعلیتان پیوند داده و سپس بررسی کنید.
غلبه بر اضطراب اجتماعی با تهیه یک لیست ساده
هر زمان که قرار باشد در موقعیت جدیدی قرار بگیرید، مثلا در یک مهمانی، در یک شرکت جدید کار کنید، در مصاحبه شرکت کنید یا برای مدتی با افراد جدیدی کار کرده یا هم‌خانه شوید اولین کار لیست کردن آن موقعیت‌ها با در نظر گرفتن افراد است. مثلا یک موقعیت را همزمان با چهره یکی از دوستتان یادآوری کنید. بکیفیت صدای دوستتان، کیفیت تماس با او و گفتگوهایتان را به خاطر آورید. این یادآوری یک ویژگی مشخص و ویژه دارد و آن مشخص شدن موقعیت‌هایی است که سیگنال‌های ویژه‌ای را به سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما وارد می‌کنند و موجب استرس‌زایی می‌شوند.
بلافاصله بعد از تصور کردن هر موقعیت سعی کنید موقعیت مشابهی را در یک کارتون یا فیلم سینمایی کمدی تصور کنید. اگرچه همین موقعیت در یک کارتون یا برنامه کودک به وجود آمده اما شما در تصور شخصیت‌های کارتونی بر خلاف واقعیت دچار استرس نمی‌شوید؛ چون ایمان دارید که شخصیت کارتون بالاخره راه خودش را پیدا می‌کند! حالا با در نظر گرفتن این که رویارویی با دوستتان باعث دلزدگی شما از جمع و گفتگو با او شده است، به راهکارهای زیر توجه کنید:
غلبه بر اضطراب اجتماعی با برقراری ارتباط با چهره‌ها
کاراکتر کارتون را در همان موقعیتی که در لیست نوشته بودید تصور کنید. سپس موقعیت اولی که لیست کرده بودید را در همان کارتون قرار دهید. مثلا دوستتان را تصور کنید که در محیط کارتونی دقیقا مشابه با همان کاراکتر اصلی مشغول لمس گونه‌هایش است. حالا همین صحنه را در ذهنتان نگه دارید تا با سیگنال آرامش‌بخشی که از چهره دوستتان ممکن است دریافت کنید ارتباط بگیرید.
غلبه بر اضطراب اجتماعی با برقراری ارتباط با صداها
تصور کنید شما و دوستتان در تلاش هستید تا در یک محیط کارتونی به گفتگو بپردازید. در همان لحظه خودتان را تصور کنید که با دوستتان مشغول گفتگو درباره چند موضوع مختلف هستید. سپس دقایقی بعد همین حالت را تصور کنید صدای دوستتان چه قدر برای دقایقی توانسته شما را در یک محیط کارتونی که هیچ یک از عوامل استرس‌زا در آن واقعی نیستند آرام کند.
روانشناسی خانواده را کلیک کنید
دانشگاه زندگی با شماست
چگونه با والدین خود رفتار کنیم؟ احترام به والدین
گاهی مواقع این‌طور به نظر می‌آید که گویی والدین، ما را نمی‌فهمند، و این مسئله ممکن است منجر به تیره و تار شدنِ روابط‌مان با آنها شود. علی‌رغم این موضوع، شایان ذکر است که داشتنِ رفتاری محترمانه با والدین و احترام به والدین مسئلۀ بسیار مهمی است. اگر می‌خواهید احترام بیشتری به والدین‌تان نشان دهید، راهش این است که در رابطه با افکار و اعمال و رفتارتان، تجدید نظر کنید یا دوباره راجع به ایشان فکر کنید تا والدین‌تان مطمئن شوند که رفتار شما با آنها، آمیخته به مهر و احترامِ لازم و کافی است.
بخش اول
- سپاس‌گذار بودن. سپاس‌گذاری یک راه بسیار هوشمندانه برای احترام به والدین و نشان دادنِ ملاحظه و تشکر شما نسبت به رفتار آنان است. صرف نظر از اینکه همین دو نفر (پدر و مادر) سببِ به دنیا آمدنِ شما شدند، لازم به یادآوری است که همین افراد، زمان و انرژی بسیاری را برای شما فدا کردند و نهایت تلاش‌شان را برای تأمین نیازها و خواسته‌های شما کرده‌اند. نشان دادنِ قدردانی نسبت به این تلاش‌ها، می‌تواند نشان‌دهنده‌ی سطح بالایی از احترام به ایشان باشد.
این سپاس‌گذاری را، زباناً و رو در رو ارائه دهید. راحت‌ترین راه برای تشکر از آنها این است که لفظاً به این مسئله اشاره کنید که چقدر بابت تلاش‌های‌شان از آنها ممنونید.
کارهای کوچک اما پرمعنی‌ای بکنید. برای مثال، پس از صرف شام آشپزخانه را تمیز کنید یا بدون درخواست آنها، آشغال‌ها را جلوی درب خانه بگذارید. والدین به این کارها توجه کرده و مهربانیِ شما را درمی‌یابند.
از کاری که می‌کنند تعریف به عمل بیاورید. برای مثال، به مادرتان بگویید که چه دست‌پختِ خوبی دارد، یا اینکه پدرتان چه‌قدر در انجام شغلش حرف‌های است.
2. زوایای دید مختلف را تحت نظر قرار دهید. فهم و احترام به والدین یکی از مهارت‌هایی است که در تمام طول عمر به کار هرکسی می‌آید، چه در حرفه و شغل و یا چه در سیاست‌های رفتاری. اینکه بدانید و قبول کنید که والدین‌تان از چه نقطه‌ای آمده‌اند، بدین معنی نیست که باید باورهای‌تان را به آتش بکشید. به جای آن، سعی کنید از زوایۀ و نقطۀ نظر آنها به اوضاع نگاه کنید، این کار سبب می‌شود که هردو طرف، پذیرش بیشتری را نسبت به نظرات یکدیگر داشته باشند.
از والدین‌تان سوال بپرسید تا بتوانید موضوعات جدیدی را راجع به آنها یاد بگیرید. یادتان باشد که والدین شما از یک نسل دیگر هستند و همه‌چیز در طول زما تغییر خواهد کرد. آوردنِ آنها بر سرِ میز مکالمه مثل یک پل برای فهم مضاعف بین شما است.
راجع به کارهای مختلفی که انجام دادید با والدین‌تان صحبت کنید. این کار سبب می‌شود که صداقت شما بیش از پیش به چشم بیاید و از تفسیرهای غلط از سمت آنها اجتناب می‌کند.
سعی کنید با یک فرد بی‌طرف صحبت کنید. حرف زدن با کسی که هیچ سودی از فعل و انفعالات شما با والدین‌تان نمی‌برد، سبب می‌شود که قدرتِ دیدنِ نقاط نظر دیگران را نیز داشته باشید، که شامل پدر و مادرتان نیز می‌شود. یاد بگیرید که نقطۀ ظهور آنها در گذشته را دریابید، این مسئله سبب می‌شود تا یک رابطۀ محترمانه و دوطرفه بین شما شکل بگیرد.
3. برای خردِ آنها ارزش قائل شوید. خرد به معنی تواناییِ ارزش‌گذاریِ دانش و آگاهی‌هایی است که در رابطه با تمام ابهامات آینده وجود دارد. یعنی پدر و مادر شما می‌دانند که چه اتفاقاتی قرار است برای شما در زندگی بیفتد و می‌خواهند که از اتفاقات بد و ناگوار جلوگیری کنند. می‌توانید باور کنید یا با خودتان بگویید چرند است، اما هرچیزی که شما به عنوان یک نوجوان یا کودک تجربه کردید، پدر و مادر شما نیز تجربه کرده‌اند. به همین خاطر، مهم است که دانش و قضاوتِ اغلب صحیح آنها را مورد توجه قرار داده و بدان احترام بگذارید.
به عنوان یک مثال، زمانی که می‌خواهید دکتری را ویزیت کنید، به این فکر می‌کنید که این فرد حرفۀ لازم در این زمینه را دارد و بیماری مرا شناخته و راه درمان آن را می‌داند. همین مسئله برای والدین نیز صدق می‌کند. یادبگیرید که آنها را به عنوان حرفه‌ای‌هایی در زمینۀ زندگی در نظر بگیرید، در این صورت سطح والایی از احترام را برای آنها به ارمغان می‌آورید.
4. یادتان باشد که پدر و مادر شما چه‌قدر دوستتان دارند. این عشق و علاقه آن‌قدر زیاد است که نمی‌تواند در هیچ عدد یا درصدی بگنجد. نه تنها زندگی را به شما بخشیدند، بلکه بزرگ‌تان کردند، راهنمایی‌های خود را به گوش‌تان رساندند، به شما کمک کردند تا از موانع مختلف زندگی بگذرید، تکه‌ای از وجودشان را به شما داده و بدون هیچ قید و شرطی دوستتان دارند. وقتی خردسال بودیم، مدام عشق و فداکاریهای آنان را از خاطر می‌بردیم. اما حالا می‌توانیم با چندلحظه تفکر به خودمان یادآور شویم که چه کارهای کوچک و بزرگی که برای‌مان نکرده‌اند. این یادآوری می‌تواند پایه‌های مستحکمی برای ساخت یک رابطه براساس عشق و احترام باشد.
یادتان باشد، زمانی که فکر می‌کنید پدر و مادرتان بر سر راه شما قرار گرفته‌اند، که همین‌طور نیز هست، دلیل خوبی برایش دارند. والدین اصولاً سعی می‌کنند مثل یک سپر عمل کنند و در مقابل هرچیزی که به نظر مضر باشد، از کودک‌شان مراقبت کنند.
یادتان باشد که پدر و مادرتان تا چه حد نگرانِ موفقیت‌های شما در آینده هستند. وقتی والدین، رفتار خاصی را به عنوان یک تهدید برای موفقیت‌های آینده‌ی شما در نظر می‌گیرند، پس قطعاً مسئله‌ی مهمی است. یادتان باشد که تمام این نگرانی‌ها از عشق سرچشمه می‌گیرد
احترام گذاشتن یکی از چالش های مسیر زندگی است
برای خواندن ادامه مطلب کلیک کنید
اهمیت دادن به خود آن هم وقتی که به یک مادر پرمشغله تبدیل شده‌اید!
روزهای‌تان پر از برنامه‌های مختلف است. یک بچۀ کوچک دارید که به تازگی چهار دست و پا راه می‌رود. گاهی روزها، به طور وخیمی احساس آشفتگی می‌کنید. برخی روزها، به عنوان یک مادر پرمشغله با تمام این کارها دست و پنجه نرم می‌کنید و این چرخه ادامه دارد.
شاید شما هم یک شغل تمام وقت یا پاره وقت بیرون از خانه داشه باشید. شاید شما درون خانه کار می‌کنید. شاید آن روزهایی که می‌توانستید بعد از کار از اوقات فراغت‌تان استفاده کنید از دست‌تان رفته باشد. مخصوصاً آن آخر هفته‌هایی که پروژه‌ها تمام میشد و شما بالاخره نفس راحتی می‌کشیدید. شاید هم شما یک مادر خانه‌دار هستید و بعضی روزها واقعاً به‌نظرتان طولانی می‌آیند.
بچه داشتن، پدیده‌ی بسیار زیبایی‌ست. اما در عین حال، یک کار خسته کننده است. هم از نظر روانی و هم از نظر احساسی و هم از نظر جسمانی. جالب این‌جاست که در حین مراقبت کردن از کودک، باید مراقب خودتان هم باشید که مبادا از پا بیفتید، اما خب اهمیت دادن به خود چطور ممکن است؟
و در همین لحظه با خودتان فکر می‌کنید که: اوه، اهمیت دادن به خودم؟ باز هم یک کار دیگر؟ باید این را هم به لیستم اضافه کنم. آه، باز هم یک کار دیگر برای انجام دادن. یک کار دیگر برای خسته‌تر شدن.
اهمیت دادن به خود یک کار انشعابی است و شامل گستره‌ی وسیعی از اعمال می‌شود. اهمیت دادن به خویش یعنی هم رسیدن به خودمان، و هم رسیدن به کارهای سخت و سنگین‌مان. به معنی نه گفتن، و نشستن پای صحبت با یک مشاور است. به معنی نشستن و صحبت با ناراحتی‌های‌مان است، نه اینکه در فضای مجازی به دنبال تسلی خاطر بگردیم (و اگر چنین کاری کردیم، یاد بگیریم که خودمان را ببخشیم). اهمیت دادن به خود به معنای رویارویی با اوضاع سخت است، حتی اگر به شدت مضطرب باشیم.
اهمیت دادن به خود نوعی دیدگاه محسوب می‌شود _ بدین معنی که: من شایستۀ اهمیت دادن هستم، و روشی را انتخاب می‌کنم که برای من خوب کار کند _ و مجموعه‌ای از تمرین‌هاست. این تمرین‌ها شامل فعالیت‌های جسمانی و لذت بردن، خوابیدن (و در شرایطی چرت زدن)، پاسخ دادن به نیازهای‌تان از تشنگی گرفته تا استراحت می‌شود.
در کتاب اهمیت به خویش برای مادران، سارا رابینسون چندین روش و فعالیت را به مادران پیشنهاد می‌کند که طیف زمانی آنها از 5 دقیقا تا 1 ساعت و بیشتر است. رابینسون مادر دو بچۀ خردسال است و وبسایتی را در باب مصائب مادران اداره می‌کند.
در ادامه، پنج راه پیشنهادی (و بینشی) برای اهمیت دادن به خود از کتاب اهمیت به خویش برای مادران آورده‌ام که می‌توانید با استفاده از آنها کار خود را بهتر پیش ببرید. اگر در حال حاضر مادر پرمشغله ای هستید، باز هم می‌توانید با اولویت بندی درست، به کارهای‌تان برسید. شاید زندگی شما با زندگی دوران قبل از بچه به کلی تفاوت داشته باشد، اما هنوز هم می‌توانید به خودتان اهمیت کافی را بدهید.
- ماده‌های حیاتی و ضروری را در سطح خانه پخش کنید. همان‌طور که رابینسون می‌گوید: (مواد مورد علاقۀ می‌توانند فوایدی احساسی و روانی برای شخص داشته باشند.) برای مثال، عصاره و عطر درخت کندر، ترنج و اسطخودوس می‌توانند به ما احساس خون‌سردی بدهند. پرتقال، میوه‌های سرخ و نعنای بیابانی می‌توانند انرژی ما را افزایش دهند. رزماری، اکالیپتوس و برگ لیمو می‌توانند استرس را از بین ببرند. به هرچیزی که در آن لحظه نیاز دارید، فکر کنید و آن را به اسپری‌تان اضافه کنید.
- برای 5 دقیقه بیرون از فضای خانه بنشینید. ممکن است بخواهید فقط یک جا بنشینید، یا به اطراف‌تان توجه کنید، و از زمان‌تان برای ریلکس کردن استفاده کنید. شاید بخواهید مطلبی را بخوانید. شاید بخواهید با تکرار جملات زیبا و عاشقانه، به خودتان روحیه دهید، یا دعا کنید و یا بر یک جملۀ خاص تمرکز کنید. شاید هم بخواهید صبح زود بیرون از خانه قهوه یا چای بنوشید.
- نوشتن. این یکی از بهترین راه‌ها برای پاک کردن ذهنتان است. اصلاً نگران دستور زبان و کلمات و به پایان رساندن جملات به نحو احسن نباشید. رابینسون در این باره می‌گوید: (راجع به احساساتت بنویس، یک لیست از تمام تفکرات حال حاضرت ترتیب بده، یا چیزهایی که می‌بینی، حس می‌کنی یا می‌چشی و می‌شنوی را یادداشت کن. همچنین می‌توانی از روش فی البداهه گویی هم استفاده کنی. بدین شکل که: (من در حال حاضر با فلان چیز سر و کله می‌زنم، من از دیروز به یاد فلان چیز هستم…) یا می‌توانید راجع به آرزوها و خواسته‌های‌تان بنویسید یا بنویسید که دوست دارید چه چیزی را از زندگیتان حذف کنید (یک پدیده یا یک تحمیل نظر). مهم این است که تفکراتت را به روی کاغذ بیاوری).
- اهمیت به خویش را به برنامه‌های روزمره‌ات اضافه کن. همان‌طور که در حین تا کردنِ لباس‌ها، تلوزیون تماشا می‌کنی. ممکن است در حین پر یا خالی کردن ماشین ظرفشویی به دوستتان زنگ بزنید و مشغول صحبت شوید. ممکن است در حین تمیزکردن آشپزخانه، به یک پادکست رادیویی، به یک کتاب صوتی، به لیست آهنگ‌های مورد علاقه‌تان یا به یک سخنرانی گوش فرا دهید. سعی کنید فعالیت مورد علاقه‌تان را با کارهای روزانه‌تان همگام کنید.
- یک نوع عادت خاص برای به خواب رفتن داشته باشید. به این فکر کنید که روزتان باید چگونه به پایان برسد، شما چطور به تخت خواب خواهید رفت و چگونه خواب فرو می‌روید. سپس به این فکر کنید، که هرکدام از این موارد می‌توانند شامل چه اهمیت به خویش‌هایی بشوند _ مثلاً کارهایی را انجام دهید که شما را از نظر ذهنی در حالت آرامشِ قبل از خوابیدن قرار می‌دهند. مثلا گوش دادن به یک موسیقی ملایم و یا انجام اندکی حرکات مدیتیشن یا یوگا.
با روانشناسی خانواده پاسخ همه سوالات خود را بیابید
با سایت دانشگاه زندگی همراه شوید